Tipps & Tricks gegen Prokrastination
Im letzten Beitrag ging es darum, was im Kopf eines Prokrastinierenden vor sich geht und wir haben euch in diesem Zusammenhang einen TED Talk von Tim Urban vorgestellt, in welchem er annimmt, dass in den Köpfen von Prokrastinierenden ein Affe wohnt, der einem das Leben schwer macht 🐒. Der Instant Gratification Monkey wohnt dort zusammen mit dem rationalen Entscheider und beide streiten sich ständig um die Vorherrschaft.
Urban teilt auch Strategien, wie man seinen Affen an die Leine nehmen kann. Diese möchten wir euch in diesem Beitrag vorstellen. Prokrastination in den Griff zu bekommen geht nicht von heute auf morgen, denn mit einer Prise Selbstdisziplin ist es meistens nicht getan. Häufig liegen der Prokrastination nämlich Selbstwertprobleme zugrunde. Man traut sich eine Aufgabe nicht zu, fühlt sich nicht kompetent genug oder erwartet, dass man scheitert. Das führt dann oft dazu, dass genau dieses Szenario einer selbsterfüllenden Prophezeiung eintritt und man sich selbst im Weg steht.
Im Kern geht es also darum, dass du dir selbst zeigst, dass du es kannst! 💪
Dennoch fängt alles mit der richtigen Planung an. Oftmals erwische ich mich dabei, wie ich Dinge plane, von denen ich tief im Inneren schon weiß, dass ich sie niemals rechtzeitig schaffen werde oder sie gar nicht erst angehen werde. Meistens entsteht dann eine endlos lange Liste, die dann so gewaltig ist, dass ich mir denke: Das ist doch viel zu viel, da mache ich lieber gar nichts. Diese Liste kann allerdings jetzt als Ausgangspunkt dienen, um sich davon eine realistische und erreichbare To-Do-Liste zu erstellen. Hier lautet das Stichwort Prioritätensetzung!
Wähle von deiner Liste eine Aufgabe aus, die für dich die höchste Priorität hat, auch wenn sie nicht besonders angenehm ist. Im nächsten Schritt geht es darum, diese Aufgabe in kleine Teilaufgaben herunterzubrechen. Ist es eine Aufgabe, die vage formuliert ist und bei der du überhaupt nicht weißt wo du anfangen sollst? Dann versuche jetzt, herauszufinden, was der erste Schritt ist. Das gleiche gilt für besonders einschüchternde und zeitaufwändige Aufgaben. Statt sich bspw. vorzunehmen, einen Job zu finden, überlege dir, welche einzelnen Schritte dafür nötig sind – sich Gedanken zu machen, was man eigentlich möchte, Stellenanzeigen suchen, sich über Unternehmen informieren, den Lebenslauf auf Vordermann bringen, Bewerbungsbilder machen, etc. – und plane diese einzelnen Schritte zu festen Zeiten in deinen Kalender ein. Hilfreich ist eine klare Struktur, z.B. dass du dir jeden Montag und Mittwoch von 18 bis 19 Uhr dafür Zeit nimmst.
Jetzt kommt der schwierige Part. Denn wenn es dann soweit ist und es ans Tun geht, fallen dem Affen schon wieder tausend andere Sachen ein, die er lieber machen will. Hier ist es wichtig, frühzeitig negative Gefühle im Zusammenhang mit einer Aufgabe zu erkennen und zu bemerken, wenn wir wieder den Drang haben, in Ersatzhandlungen zu verfallen. Hier musst du am stärksten sein, denn das ist der entscheidende Punkt. Atme 3x tief durch und fange einfach an, egal was du gerade tust, auch wenn es schwerfällt. Sobald du diesen Punkt überwunden hast, ist das Schwerste geschafft.
Mir persönlich hilft hier die Pomodoro-Technik. Ich stelle meinen Timer auf 20 Minuten und das Handy auf Flugmodus und versuche, in dieser Zeit mit der kleinsten Teilaufgabe anzufangen, ohne mich ablenken zu lassen. Und die Vorstellung, nur mal schnell 20 Minuten an einer leichten Aufgabe zu arbeiten, ist machbar und wirkt nicht einschüchternd. Doch nach diesen 20 Minuten passiert meistens etwas Erstaunliches: Sobald du ein bisschen was geschafft hat kommen erste Erfolgserlebnisse auf. Du erlebst positive Emotionen und dein Selbstwertgefühl steigt – Du hast dir selbst bewiesen, dass du es kannst und die Aufgabe verliert ihren einschüchternden Charakter.
Jetzt bist du schon auf einem guten Weg und es fällt leichter, dran zu bleiben. Sobald du Fortschritte machst und ein Ende in Sicht ist, ist die Motivation die Aufgabe zu Ende zu bringen größer als der Drang, sich von Ersatzhandlungen ablenken zu lassen. Man freut sich schon darauf, seine jetzt wohl verdiente Freizeit endlich ohne schlechtes Gewissen genießen zu können und kann beruhigt sein, dass die Aufgabe, die man so lange vor sich hergeschoben hat, endlich erledigt ist oder man ihr immerhin einen Schritt nähergekommen ist.
Die Schwierigkeit dabei ist, dass man diesen Kampf jedes Mal aufs Neue austragen muss, wenn wieder das nächste To-Do ansteht. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel von sich selbst zu verlangen und langsam einen Schritt nach dem anderen zu gehen. Beweise dir immer wieder, Tag für Tag, dass du es kannst, bis du es dir selbst abkaufst und es glaubst.
💡 Hier sind noch ein paar hilfreiche Tipps & Tricks:
- Beobachte dich selbst und bemerke, sobald der Affe wieder das Steuer übernehmen will.
- Setze dir selbst Deadlines, wenn du keine hast, um den Druck zu erhöhen.
- Erzähle einer anderen Person von deinem Vorhaben und bitte sie, dich darauf festzunageln.
- Setze dir Anreize z.B. belohne dich mit einer angenehmen Tätigkeit, nachdem du die Aufgabe erledigt hast.
- Minimiere Ablenkungen, z.B. schalte dein Handy aus oder auf Flugmodus.
Mehr zum Instant Gratification Monkey und den kompletten Text zum Nachlesen gibt es hier: https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html
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